PERCHÉ FARE STRETCHING?
Lo stretching è una forma di esercizio fisico in cui i muscoli e i tendini sono deliberatamente allungati in modo da ottimizzarne l’elasticità. Questo aumenta il controllo muscolare, la flessibilità e il range di movimento.
Letteralmente il termine stretching significa allungamento e indica la pratica di estendere il muscolo e il tendine in modo da abituarli progressivamente ad un maggiore range di contrazione ed estensione.
STATICO: si assume una posizione che siamo in grado di mantenere senza dolore per circa 15-30 secondi o fino a quando la tensione cala, momento in cui si può aggiustare la posizione per aumentare la tensione nuovamente.
DINAMICO: prevede movimenti (e non posizioni statiche) la cui escursione e velocità di esecuzione continua ad aumentare. Viene usato in particolare nel riscaldamento perché le oscillazioni fatte con delicatezza portano il muscolo a sperimentare in modo controllato il massimo range di movimento.
FONDAMENTALMENTE LO STRETCHING È IMPORTANTE PER UNA SERIE DI MOTIVI;
- Facilita la funzionalità muscolare.
- Riduce il rischio di infortuni perché abitua il muscolo dolcemente al grado di allungamento estremo che avviene invece bruscamente in allenamento o in gara.
- Riduce il rischio di crampi e contratture.
- Aumenta il range di movimento dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni.
- Previene la naturale riduzione della flessibilità che avviene con gli anni.
- Aumenta il senso di benessere relativo all’apparato muscolo-scheletrico che spesso è fonte di tensioni, fastidi e disagi.
ATTENZIONE però che lo stretching fatto male crea più danni che risultati. Il dolore per esempio non deve essere mai presente se non nella forma di lieve bruciore a livello del muscolo che viene allungato.
QUANDO FARE STRETCHING;
Ci sono 3 momenti in cui è possibile fare stretching:
-Prima di un allenamento:
in questo caso dovremmo orientarci verso lo stretching dinamico che diventa un ottimo sistema di riscaldamento in particolare per i muscoli che andremo ad allenare. È importante iniziare delicatamente ed aumentare il range di movimento in modo progressivo. Questo vale sia prima di un allenamento cardio come la corsa che prima di una seduta in palestra.
- Dopo un allenamento:
in questa situazione è utile lo stretching statico (che non va fatto quando i muscoli sono freddi). Anche qui è importante essere progressivi aumentando la tensione mano a mano che il bruciore si affievolisce. Anche in questo caso lo stretching post allenamento va bene sia dopo un allenamento cardio che dopo la palestra.
- Come allenamento a se stante:
in questo caso si può iniziare con lo stretching dinamico e poi passare ad una routine completa di stretching statico. Una seduta completamente dedicata allo stretching rappresenta anche un’ottima forma di recupero dopo periodi di allenamento intensi.
BENEFICI DELLO STRETCHING;
Lo stretching offre benefici simili alla pratica dello yoga o del pilates. Maggiore flessibilità e mobilità e una riduzione della sintomatologia dolorosa dell’apparato muscolo-scheletrico sono i benefici più evidenti.
Come per lo yoga e il pilates, anche nello stretching è importante RESPIRARE (lo dico sempre, anche durante l’allenamento) in modo corretto. Occorre ricordare che i muscoli hanno una naturale tendenza a rilassarsi durante l’espirazione e a contrarsi con l’inspirazione.
Un aspetto interessante dello stretching è che può essere fatto senza alcuna attrezzatura (al massimo un materassino) anche a casa. Una semplice routine di esercizi dinamici seguiti da alcune posizioni statiche, portano via poco tempo ma possono essere molto utili.
GLI ERRORI DA NON COMMETTERE;
Come ogni forma di esercizio fisico, anche lo stretching presenta qualche rischio. In particolare occorre fare attenzione ai seguenti errori:
- Ignorare un dolore che non è il bruciore del muscolo allungato.
- Esagerare nel tentativo di allungamento.
- Allungare un muscolo in modo estremo a freddo.
- Fare stretching statico con la muscolatura fredda.
- Fare esercizi che coinvolgono articolazioni, tendini o muscoli traumatizzati senza un’appropriata supervisione.
Lo stretching non rappresenta un miracolo capace di prevenire ogni infortunio, come a volte viene descritto, ma è senza dubbio una pratica necessaria ed utile a completamento di un programma di allenamento costruito con logica scientifica.
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